2) Bài face pull thật ra tùy cách tập, người thì thích dùng để tập traps, người thì tập vai sau người thì chủ đích để tập sức khỏe rotator cuff luôn. thím tập cho vai sau thì chơi bài này dễ set up + đỡ phiền hơn . Hướng dẫn w88 có rất nhiều cách để các anh em chọn lựa riêng cho anh em cách riêng khá đơn giản và dễ hiểu. Cũng khá rõ ràng nhưng theo nhà cái Thùy Trâm nghĩ với cách này thì các anh em đã rất thành công trong việc chơi ở nhà cái W88, rất chi tiết và dễ hiểu chỉ cần vài thao tác nhẹ nhàng lướt qua là anh em 4. GIAO HÀNG. Chọn giao hàng đến nhà hoặc địa chỉ bạn mong muốn, hoặc mua hàng online và nhận miễn phí tại cửa hàng UNIQLO. *Mua hàng Online & Nhận tại cửa hàng (Click & Collect) chỉ áp dụng tại UNIQLO Vincom Landmark 81 và UNIQLO Vincom Phạm Ngọc Thạch. Chọn ngày giao hàng từ 1 - 2 45 - 90 giờ thực tập tại các cơ sở. 45 - 60 giờ làm tiểu luận, bài tập lớn, đồ án và khoá luận tốt nghiệp. Mỗi tiết học trên lớp sẽ bằng 50 phút và để tiếp thu được 1 tín chỉ, sinh viên sẽ phải dành ít nhất 30 giờ chuẩn bị cá nhân. 📌 1 tín chỉ bao nhiêu Hướng dẫn tập Walking Lunges. 1.2. Glute bridge (Tư thế cây cầu) Các bài tập chân tại nhà cho nam. Cách thực hiện: Bước 1: Nằm ngửa lên sàn lót thảm, giữ lưng thẳng và mở rộng hai tay hai bên thân. Hai lòng bàn chân chống lên thảm, hai đầu gối gập cong. Bước 4: Chỉ ra nghiên cứu của bạn phù hợp như thế nào. Ngoài việc thảo luận về lý thuyết của người khác, cơ sở lý luận phải cho thấy bài luận của bạn sẽ sử dụng những ý tưởng này như thế nào. Bằng cách: Nếu có liên quan, bạn cũng có thể sử dụng khung lý Khi dịch COVID-19 xảy ra, mọi người không thể đến phòng tập Gym được nữa. Tuy nhiên, việc luyện tập hàng ngày để nâng cao sức khỏe vẫn là điều rất cần thiết. Chính vì vậy, nhiều người quyết định theo dõi và thực hiện theo những video hướng dẫn luyện tập tại nhà. Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng 6. Tư thế chiến binh 1 - Bài tập yoga cơ bản tăng độ dẻo dai Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới. Cách thực hiện Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Cơ vai săn chắc là điều mà ai cũng mong muốn. Thông thường, bạn sử dụng tạ và các thiết bị khác để thực hiện các bài tập vai. Tuy nhiên, ngay cả những ngày bạn không cần đến phòng tập thể thao, bạn vẫn có thể xây dựng cơ vai của mình với tất cả các cấp độ tiếp theo của các bài tập vai tại nhà. Dưới đây là 9 bài tập vai tại nhà hiệu quả và chi tiết nhất! 1. Arm Circles Arm Circles là một trong những bài tập vai cơ bản nhất cho nam giới và không cần thiết bị nên có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa bao giờ quan tâm nhiều đến cơ vai của mình, đừng bỏ qua. Nó hoạt động trên tất cả các nhóm cơ và thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn bằng cách tăng cường sức mạnh cho khớp vai. Bước 1 Đứng thẳng thoải mái, hai tay mở rộng sang hai bên song song với sàn. Bước 2 Xoay hai tay từ từ theo hình tròn trong khoảng 10 giây đồng thời hít thở bình thường. Bước 3 Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại trong 10 giây nữa. Bước 4 Lặp lại, thực hiện 3 set, 1 set trong 10 giây. Video hướng dẫn động tác Arm Circles 2. Bear Crawl Shoulder Tap Động tác này cũng tương đối đơn giản và không cần dụng cụ. Kỹ thuật cũng nặng và không khó nên phù hợp với cả nam và nữ. Nhìn thì có vẻ nhẹ nhàng nhưng bài tập này sẽ giúp bạn có được cơ vai săn chắc và khỏe đến kinh ngạc. Bước 1 Chống hai tay xuống sàn và duỗi thẳng chân vừa phải. Hai vai đặt trên cổ tay, đầu gối cong 90 độ, lưng thẳng và hóp cơ. Bước 2 Nâng một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai bên kia càng sớm càng tốt, sau đó đặt tay xuống sàn. Để tăng khả năng giữ thăng bằng, người ta hơi nghiêng người. Đừng lắc hông quá nhiều. Bước 3 Lặp lại tương tự cho bên còn lại. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video hướng dẫn động tác Bear Crawl Shoulder Tap 3. Pushups – bài tập vai tại nhà Động tác chống đẩy quen thuộc này không chỉ tạo cơ ngực hoàn hảo mà còn giúp cơ vai săn chắc. Nhưng chống đẩy đúng kỹ thuật và độ chính xác cho từng động tác thì không phải ai cũng thực hiện đúng. Nếu bạn không tự tin vào kỹ thuật của mình, hãy làm theo hướng dẫn để xem video bên dưới. Bước 1 Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai và giữ một đường thẳng từ chân đến đầu. Bước 2 Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại 1 giây. Bước 3 Đẩy trở lại vị trí ban đầu và thở ra mạnh mẽ. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video bài tập vai tại nhà Pushups 4. Push Ups With Feet Elevated Đây là một biến thể của chống đẩy, phù hợp với những ai muốn nhanh chóng xây dựng cơ ngực đồng thời kích thích cơ vai hoạt động đáng kể. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế để nâng cao chân của bạn. Điểm quan trọng là ghế càng cao thì bài tập càng khó và nâng cao. Bước 1 Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng tay và để rộng bằng vai. Bước 2 Khi bạn đặt mũi chân lên ghế, cơ thể bạn sẽ thẳng từ chân đến đầu. Bước 3 Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Bước 4 Dùng lực của cơ ngực để đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra dứt khoát. Bước 5 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video tập vai tại nhà Push Ups With Feet Elevated 5. Dip – tập vai tại nhà Bài tập này cần một thanh xà kép chắc chắn. Hay còn gọi là xà đơn, xà đơn bao gồm các động tác tác động trực tiếp đến cơ vai và khớp, giữa ngực cũng cứng và dày đồng thời bắp tay cũng được tăng cường sức mạnh và sức bền. Bước 1 Đặt hai tay lên thanh tạ, hạ người xuống sao cho khuỷu tay quay vuông góc, hơi gập đầu gối và cuộn tròn vào nhau. Bước 2 Từ từ đẩy người lên cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Bước 3 Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video bài tập Dip 6. Hand Stand Push-Up cấp độ khó Chống đẩy ngược xuôi là bài tập vai nâng cao và chỉ phù hợp với những người tập lâu năm, có nhiều kinh nghiệm và đảm bảo đúng kỹ thuật. tập này tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ ở vai. Động tác này rất khó, vì vậy chỉ nên thử nếu bạn đã thành thạo các bài tập vai khác. Bước 1 Đứng thẳng lưng vào tường, gập hông, chống hai tay xuống sàn, giữ rộng bằng vai, đá từng chân tường và duỗi thẳng tay chân. Nếu chưa quen bạn có thể nhờ người khác giúp đỡ. Hãy để ý đến bức tường và để mắt đến nó. Bước 2 Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu của bạn gần như chạm sàn. Vui lòng thực hiện từ từ để không làm tổn thương đầu của bạn. Bước 3 Từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra mạnh mẽ cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video bài tập Hand Stand Push-Up cấp độ khó 7. Shoulder Circles Sau những động tác khó và căng thẳng, vòng vai giúp thư giãn cơ vai và khớp vai. Động tác kéo giãn này giúp các cơ phục hồi tốt hơn và tránh những cơn đau dai dẳng sau khi tập. Bài tập này có thể được áp dụng vào cuối tất cả các bài tập trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Bước 1 Đứng thoải mái và để chân rộng bằng hông. Bước 2 Duỗi hai tay dọc theo cơ thể, thả lỏng cơ vai và từ từ xoay vai từ trước ra sau thành vòng tròn. Bước 3 Xoay ngược từ sau ra trước. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 30 lần. Video bài tập Shoulder Circles 8. Round The World Shoulder Stretch Một động tác kéo căng vai dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là căng da bụng vòng quanh thế giới. Chỉ cần một thanh xà đơn dễ kiếm sẽ giúp thư giãn các cơ bắp căng thẳng, mang lại cảm giác thoải mái và giảm đau nhức sau khi tập. Bước 1 Đứng thoải mái, để chân rộng bằng hông, dùng hai tay nắm lấy thanh tạ sau lưng và rộng hơn chiều rộng vai. Bước 2 Xoay lòng bàn tay ra sau và hướng ngón tay cái vào trong. Bước 3 Từ từ đưa hai tay ra sau đầu, thở ra và dừng lại khi bắt đầu cảm thấy đau. Bước 4 Hạ xuống và lặp lại. Mỗi cái có 15 lần lặp lại trong 3 set. Video bài tập Round The World Shoulder Stretch 9. Hand Stand Push-Up cấp độ nâng cao Cũng như các bài tập trên, bài tập này chỉ dành cho những ai đã thuần thục các động tác vai khác. Bước 1 Đứng từ tường theo chiều dài của cánh tay về phía tường. Gập hông, hạ tay xuống sàn, giữ khoảng cách hợp lý với tường và nhanh chân đá từng chân tường. Bước 2 Siết cơ mông, cơ bụng, duỗi thẳng tay và chân. Đây được gọi là vị trí ban đầu. Hít vào và từ từ hạ xuống sàn. Hai chân luôn thẳng và gần nhau. Khuỷu tay bị uốn cong một góc 45 độ và không được mở rộng hoàn toàn. Bước 3 Hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Ấn hai tay xuống, duỗi thẳng chân, ép cơ mông và cơ bụng, đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra dứt khoát. Bước 4 Chạy 3 hiệp và chạy mỗi hiệp 15 lần. Video bài tập Hand Stand Push-Up cấp độ nâng cao Trên đây là những bài tập vai tại nhà mà bạn có thể đưa vào lịch trình hàng tuần của mình. Bằng cách dàn đều bài tập trên tất cả các nhóm cơ, bạn có thể có được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Theo dõi bài viết tiếp theo tại website katiesevignystudio nhé! Tập cơ vai, bắp tay là giải pháp giúp người tập có một thân hình cân đối và lý tưởng. Tuy nhiên, để đem lại hiệu quả cao nhất, cần có các tập đúng cách và đúng kỹ thuật. Đồng thời, tránh các chấn thương xảy đã biết các bài tập vai tại nhà chưa? Cách tập của chúng ra sao. Dưới đây là các bài tập vai cho nam tại nhà mà bạn có thể tham khảo nếu có ý định tập theo dõi nhé!1. Bài tập Pullup hít xàHít xà Pullup là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quả mà chúng ta, đặc biệt là nam giới thường xuyên luyện tập. Tuy nhiên để hiệu quả luyện tập được cao nhất, các bạn cần tập luyện đúng cách, nếu tập sai cách có thể gây ra nhiều tổn hại về sức khỏe, thân xà là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quảNếu bạn chưa biết cách hít xà hay không biết mình đã tập luyện đúng hay chưa, cùng xem ngay hướng dẫn bên dưới nhé!Hướng dẫn tập luyện hít xà đúng cáchBước 1 Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn 2 Treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người, ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơbụng, thân người siết cứng trong suốt thời gian thực hiện động 3 Kéo hai cùi chỏ về 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau, mắt nhìn về phía trước, kéo lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt 4 Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, không nên để tay duỗi thẳng hoàn Bài tập vai nâng tạ qua đầu – Dumbbell PressMột trong số các bài tập vai rộng và tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút cho phái mạnh không thể bỏ qua chính là bài tập Dumbbell Press. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell PresssBước 1 Ngồi trên ghế tập gym, lưng giữ thẳng suốt bài 2 Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía 3 Từ từ dùng vai đẩy tay lên 4 Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt 5 Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu 3 hiệp, mỗi hiệp tương đương với 10 – 12 lần lặp lại hoặc tùy theo sức lực nếu như bạn mới bạn tập vai nâng tạ qua đầu – Dumbbell Press>>> Xem ngay ghế tập tạ đa năng giúp bạn tập luyện bài tập vai nâng tạ qua đầu và nhiều bài tập tạ khác để có cơ vai, cơ bắp toàn thân thật hoàn hảo ngay tại Bài tập vai Dumbbell Lateral RaiseBài tập nâng tạ bên là bài tập vai cho hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện thì xem ngay huớng dẫn chi tiết bên dưới nhéBước 1 Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài, lưng giữ 2 Hít vào, 2 tay cầm tạ đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào phía 3 Từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn 4 Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống, đồng thời hít 5 Thực hiện động tác 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần hoặc tùy vào sức lực nếu bạn mới bắt đầu tập vai Dumbbell Lateral Raise4. Bài tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead PressNhắc tới các cách để tập vai tại nhà, không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu. Cách thực hiện bài tập vai rộng này như sauBước 1 Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng 2 Tay trái cầm tạ đặt trên vai, khuỷu tay chúi xuống dưới đất, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay phải chống vào eo hoặc bám vào một vật nào đó để giữ thăng 3 Nâng tay trái lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng gần như hết 4 Cố gắng tiếp tục dùng vai đẩy tạ lên cao 5 Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đổi tay, bên vai còn tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead Press5. Bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tayHướng dẫn bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tay đúng cáchBước 1 Hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong 2 Từ từ nâng tay trái về phía trước cho tới khi tay gần như duỗi thẳng và vuông góc với người bạn, giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ tạ 3 Đổi bên và thực hiện tương tự với tay tập Front Dumbbell Raise với tạ tayLưu ý Khi nâng tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào. Thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần mỗi bên tay, nghỉ giữa các hiệp 60 Bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and PressNếu bạn đang quan tâm các bài tập vai rộng thì đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả sau đây nhé!Bước 1 Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng 2 Cúi người để cầm lấy tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân của bạn đồng thời hai tay mở rộng hơn vai. Tại tư thế này, lưu ý lưng giữ thẳng chứ không cong lưng để cầm 3 Dùng cơ vai kéo mạnh thanh tạ đòn lên ngang vai đồng thời xoay cổ tay hướng lên trên sau đó tiếp tục đẩy lên 4 Hạ tạ trở lại ngang vai rồi trở lại tư thế ban tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and PressLưu ý Nếu muốn tập nặng hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân. Thực hiện động tác 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp hoặc tùy theo sức Bài tập vai rộng – Lunges Shoulder PressLunges Shoulder Press là bài tập hoàn hảo kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông mà các bạn nên tham thực hiện bài tậpBước 1 Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng 2 Hai tay cầm tạ đặt trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía 3 Từ từ hạ hai chân xuống tư thế Lunges, đùi chân trước song song với sàn nhà và gót chân sau nâng lên khỏi mặt đất đồng thời hai tay giơ 4 Giữ tư thế này 1 giây rồi đưa người trở lại tư thế ban 5 Thực hiện bài tập này kết hợp lunges 3 hiệp. Mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần lặp tập vai rộng – Lunges Shoulder Press8. Bài tập cơ cầu vai bằng cách nhún vai Bài tập này giúp bạn tác động hoàn toàn phần cơ cầu vai. Bài tập khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều tác động hiệu quả đến cơ vai và tổng thể cả 3 phần cơ vai như cơ trước, cơ sau, cơ tập cơ cầu vai bằng cách nhún vaiCách thực hiện bài tập nhún vai Bước 1 Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng 2 Mỗi tay cầm 1 tạ đơn cân năng tạ tuỳ theo sức người tập, hai tay cầm tạ thả dọc theo thân 3 Thở ra, dùng cơ vai để kéo 2 tay lên tương tự như động tác tập nhún vai bình thường, cố gắng tập nhún vai càng cao càng 4 Tiếp tục giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất từ 1 tới 2 giây sau đó tập hít vào và từ từ đưa vai về vị trí ban 5 Thực hiện tập động tác nhún vai lặp lại theo số lần mong muốn hoặc tùy theo sức Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell flyBài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly giúp tác động trực tiếp đến vai sau đồng thời còn hỗ trợ khá nhiều cho phầncơ tay. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản, cụ thể như sauBước 1 Thực hiện tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai 1 2 Hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới sao cho hai cánh tay song song nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn, hai đầu gối hơi trùng xuống để hạn chế chấn 3 Hít vào, nâng tạ lên sang 2 bên sao cho 2 tay ngang vai, song song với 4 Thở ra, đưa hai tay trở về vị trí ban 5 Thực hiện lại động tác tập nhanh và liên tục để tác động hiệu quả cho cơ vai tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly>>> Xem ngay reps trong gym là gì mà mọi người hay nhắc tới kể cả khi tập thể dục thể Bài tập cơ vai sau nghiêng người nâng tạ Bài tập nghiêng người và nâng tạ giúp tác động cơ vai sau hiệu quả rất tốt. Đối với bài tập vai này, nếu không tập với tạ, các bạn cũng có thể tập với máy. Khi tập bài tập này với máy tập 2 bên vai sẽ đều và đẹp ý là khi tập bằng máy kéo cáp các bạn dễ bị duỗi tay, khi đó sẽ tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai Bài tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell RowBài tập kéo tạ trước ngực là bài cũng không quá khó nhưng tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và các cơ vai sau khá tốt. Với bài tập này thì các bạn chỉ cần 1 tạ tay với trọng lượng tạ phù hợp với bản thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row Bước 1 Một tay cầm một cặp tạ đơn, một chân trụ vững trên sàn, chân còn lại chống đầu gối hơi chùn gối, tay cầm tạ phải cùng với chân 2 Tay còn lại chống hông để giúp cơ thể cân bằng, tay cầm tạ co vào 90 độ kéo lên ngang ngực, lưng và đầu thẳng phải giữ tư thế thẳng mắt nhìn 3 Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần 4 Hít vào thì từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell RowKhi tập chú ý cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ chỉ có nhiệm vụ giữ tạ và lực kéo sử dụng cơ xô và cơ lưng. Thực hiện tập động tác từ 15-20 lần/hiệp hoặc tùy theo sức lực của bản Tổng kếtTrên đây là 10+ bài tập cơ vai tốt cho nam và nữ tập luyện ngay tại nhà. Nếu bạn là muốn có một bắp vai cơ bắp, ít mỡ thừa thì hãy dành thời gian hằng ngày để tập luyện các bài thể dục này nhé.>>> Tìm hiểu ngay tập gym bao lâu thì có kết quả một cơ hình săn chắc, cơ bụng 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn làm các chị em ai cũng mê mẩn. Có một bờ vai chắc gọn là mơ ước của rất nhiều người. Các nhóm cơ vai là nhóm cơ được dùng thường xuyên nhất ở phần trên cơ thể. Bất cứ thao tác nào với cánh tay, bao gồm đẩy, kéo, nâng, nhấn...đều cần dùng đến phần vai. Do phạm vi chuyển động cơ vai rất lớn đi kèm với nhiều chấn thương tiềm ẩn nên cần tăng cường sức mạnh cho phần bả vai bằng các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà. Những động tác gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn làm gọn và săn chắc vùng vai này. 1. Cấu trúc giải phẫu cơ vai Bao gồm 3 bó cơ quan trọng quản lý các hoạt động của cơ vai, bao gồmCơ vai trước Altrerior Deltoids.Cơ vai giữa Lateral Deltoids.Cơ vai sau Posterior Deltoids.Các bài tập vai tại nhà có thể chia đều thành 3 nhóm để tập cho 3 phần vai này. Ví dụ nâng tạ lên phía trước, đẩy tạ đơn, tạ đòn tập trung cơ vai trước, cơ vai giữa, bài tập cúi người nâng cánh tay, Face pull nâng cao cơ vai sau.XEM THÊM Các bài tập vai hiệu quả nhất Tư thế cá heo lặn Ưu điểm Tư thế Cá heo lặn Diving Dolphin giúp tập luyện nhóm cơ trước mà không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Giúp tăng cường độ săn chắc, vững vàng của cơ vai trong quá trình giữ tay, chân cố định trong suốt bài thực hiệnBắt đầu với tư thế Plank tiêu chuẩn. Khuỷu tay đặt vuông góc với vai, chân đặt rộng bằng chân về phía trước khoảng 20-30cm, đẩy hông nâng lên để cơ thể tạo thành hình tam hông thấp xuống và giữ cơ thể trên một đường ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Bài tập vai tại nhà tư thế cá heo lặn Tư thế Plank vươn và chạm Ưu điểm Tư thế Plank vươn và chạm là một chuỗi tập khép kín cực kỳ tốt để tập vai thực hiệnBắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay, chân đặt rộng bằng cánh tay phải thẳng về phía trước sau đó đặt về vị trí cánh tay phải sang bên phải, sau đó đặt về vị trí tay trái xuống dưới cơ thể chạm vào chân phải trong khi vẫn giữ cơ thể cân bằng trên một đường lại tư thế hiện tất cả các bước rồi chuyển qua bên còn lại cánh tay trái. Nâng tạ sang hai bên Ưu điểm Động tác nâng tạ sang 2 bên Dumbbell lateral raise này cực kỳ hiệu quả để tập nhóm cơ thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Hai tay thả ngang hông, mỗi tay cầm một quả thời nâng cánh tay thẳng sang hai bên cho đến khi ngang với vai giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới.Hạ dần cánh tay xuống và lặp lại động THÊM Các bài tập vai hiệu quả cho nam Bài tập tạ đôi vai sau Ưu điểm Bài tập tạ đôi vai sau Reverse fly không những tốt cho phần lưng trên mà còn làm rắn chắc và săn gọn nhóm cơ vai thực hiệnHai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả người về phía trước cho đến khi ngực song song với mặt đất. Cầm tạ treo thẳng xuống ngang tầm tay, lòng bàn tay hướng vào lưng thẳng, giơ hai tay sang hai bên cho đến khi thẳng hàng. Khi chuyển động ép hai bả vai lại với tay về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác. Đẩy vai tạ đòn qua đầu Ưu điểm Động tác đẩy vai tạ đòn qua đầu Military press nhắm vào toàn bộ cơ delta và rất tốt cho sự phát triển của cơ tam đầu, cơ ngực và bắp thực hiệnĐứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước một chân về phía tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một từ hạ tạ trở lại ngang vai, lặp lại động tác. Cầm tạ Squat Ưu điểm Động tác cầm tạ Squat Clean squat press tuy là một bài tập toàn thân nhưng cũng rất tốt cho vai. Tuy phức tạp hơn so với squat thông thường nhưng rất hiệu quả cho việc phát triển nhóm cơ thực hiệnHai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa tư thế ngồi xổm dạng squat, giữ tay ở hai lên đồng thời cuốn tay đưa thanh tạ lên ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào tạm dừng, quay trở lại tư thế Squat rồi tiếp tục đứng lên với tạ đặt ngang vai, trọng lượng dồn lên tạ trở lại hai bên khi hạ thấp cơ thể trở lại vị trí lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần/hiệp. Bài tập vai tại nhà cầm tạ Squat Đẩy vai kiểu Arnold Ưu điểm Động tác đẩy vai Arnold Arnold Press có tác dụng hiệu quả với phần cơ giữa và cơ trước. Chuyển động xoay cũng rất tốt để cải thiện sự vững chắc của thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả lưng thẳng, cầm tạ đưa lên ngang vai cẳng tay đặt trước ngực và lòng bàn tay hướng ra sau.Xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động THÊM Tìm hiểu các bài tập vai thon cho nữ tại nhà Đẩy vai kiểu bù nhìn Ưu điểm Đẩy vai kiểu bù nhìn Scarecrow press là dạng biến thể của đẩy vai kiểu truyền thống. Động tác này rất tốt để củng cố vùng cơ ở bắp tay và thực hiệnMỗi tay cầm một quả tạ. Giữ 2 tay vuông góc với khuỷu 90 độ cẳng tay đặt ngay trước mặt.Đẩy tay sang 2 bên tạo thành hình chữ U tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một từ hạ tạ trở lại ngang vai, gập vuông góc rồi lặp lại động tác. Đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng Shoulder press with straight leg kick Ưu điểm Động tác đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng Shoulder press with straight leg kick vừa giúp tập luyện cơ ngực, cơ vai, vừa giúp nâng cao khả năng cân bằng và sự vận động của vùng thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Khuỷu tay co cầm tạ vuông góc với vai cẳng tay đối diện với nhau.Cầm tạ đưa tay thẳng lên vươn quá hạ tạ trở lại ngang vai, nâng một chân đá ra phía hạ chân xuống, đưa tạ trở lại trên tạ xuống lần nữa, lần này nâng chân còn lại đá thẳng ra phía trước cơ tục luân phiên các chân với mỗi hiệp. Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên Ưu điểm Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên Alternating lunge with lateral and front raise là một bài tập toàn thân có hiệu quả cao, đặc biệt với nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa và rèn luyện cả cơ thực hiệnĐứng hai chân đặt rộng bằng vai. Hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa lưng bằng phẳng và hướng vào trọng tâm, giơ thẳng hai tay ra trước ngực, lòng bàn tay hướng vào cánh tay xuống, xoay người sang trái và hạ người xuống tư thế cúi xuống gối sau gập 90 độ, đùi trước song song với sàn khi giơ thẳng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp tạ xuống khi đứng lên, xoay trở lại tâm để trở lại vị trí ban lại toàn bộ chuỗi, lần này xoay về bên trên là các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà phổ biến. Những bài tập này có dạng đơn, kết hợp hoặc toàn thân giúp cho cơ thể gọn gàng và săn chắc. Nếu không có điều kiện hoặc thời gian đến phòng tập thể hình, bạn có thể cân nhắc tự tập những bài tập vai tại nhà dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm được nhiều thông tin sức khỏe, kiến thức về dinh dưỡng, làm đẹp để chăm sóc cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Các bài tập vai hiệu quả nhất Các bài tập tăng cường cơ bắp tay quay của bạn Các bài tập vai gáy hiệu quả tại nhà Để tập luyện cho phần vai tại nhà hiệu quả, các bạn cần nắm rõ kỹ thuật và thực hiện đúng các động tác cũng như lựa chọn bài tập phù hợp cho bản sẽ tổng hợp giúp bạn 9 bài tập vai đơn giản tại nhà hiệu quả nhất để tập luyện tại nhà. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé ! » Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây Lợi ích tập luyện tập vai tại nhà Tập vai tại nhà sẽ giúp bạn chủ động thời gian tập luyện vào sáng hay chiều hoặc tối bạn có thể tự chủ động về thời gian miễn sao bạn rảnh và có thời gian. Nhất là với tình hình giao thông tắc nghẽn hay thời tiết không ủng hộ, dù đã rất vất vả và khổ sở đến phòng tập trong khi đó vẫn không kịp giờ để tập, và sau giờ tập mệt mỏi bạn phải mất thời gian di chuyển nữa để trở về nhà. Chi phí rẻ bạn sẽ phải mất 1 khoản chi phí đáng kể đến thu nhập của bạn khi bạn đến phòng tập. Còn khi tập tại nhà bạn sẽ ko mất khoản phí này. Không gian riêng tư các phòng tập thể hình sẽ có đông người tập với những tiếng nhạc sôi động, do vậy, nếu như bạn cần không gian yên tĩnh để tập trung tập thì đây không phải là địa điểm tốt. Tại phòng tập bạn có thể bị ảnh hưởng, cảm thấy mệt mỏi bởi sự náo nhiệt, ồn ào mà phòng tập gym mang đến, khiến cho hiệu quả luyện tập không tốt. Các máy tập được sử dụng cho nhiều người và liên tục trong ngày nên vấn đề đảm bảo vệ sinh là rất khó. Chính vì vậy, nếu như bạn là người mẫn cảm và khó chịu trước các loại mùi và mồ hôi thì môi trường ở các phòng tập Gym thực sự không phải là môi trường lý tưởng dành cho bạn. Việc phải đầu tư một khoản tiền để sở hữu máy tập thể hình tại nhà chính là động lực để bạn chăm chỉ tập luyện vì đã đầu tư chi phí để mua máy. Khó khăn, hạn chế khi tập vai tại nhà Đầu tiên, bạn bắt buộc bạn phải biết chọn lọc thông tin, những bài tập vai tại nhà trên mạng, và việc này không phải lúc nào bạn cũng hiểu chính xác được đúng kỹ thuật và quy trình động tác, vì những thông tin trên mạng cũng chỉ mang tính chất tham khảo mà thôi. Sẽ không bằng được các chuyên gia kỹ thuật có kiến thức chuẩn và nhiều kinh nghiệm như tại phòng tập. Tập luyện tại gia đình,do chi phí để mua dụng cụ, máy móc khá tốn kém, nên ít có người có thể sắm cho mình được đầy đủ . Vấn đề này cũng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của các bạn. Chấn thương và vấn đề không thể tránh khỏi trong tập luyện. Nếu trường hợp bạn chưa có kinh nghiệm xử lý chấn thương. Thì đây cũng là vấn đề khá nghiêm trọng khi bạn tự tập luyện tại nhà. Bạn luôn phải giữ bản thân không bị phân tâm và tự tạo động lực đủ để bạn duy trì việc tập luyện. Đây có thể là 1 áp lực không tốt ảnh hưởng đến kết quả của tập luyện cũng như sức khỏe của cơ thể. Khi được học cùng với người khác tại một trung tâm thể hình bạn chắc chắn sẽ được họ thúc đẩy. Khi tập một mình, trong một phút chán nản sẽ khiến bạn dừng việc tập luyện và cũng có thể không bao giờ tiếp tục luyện nữa. Trong quá trình thực hiện các thao tác bạn có thể chưa nắm hết hoặc hiểu sai tháo tác tập luyện và khi không có sự hỗ trợ, chỉnh sửa của các huấn luyện viên, tình trạng đó kẽ kéo dài và hiệu quả tập luyện không cao khiến bạn chán nản, điều này cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bản thân. » Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây Hướng dẫn 9 bài tập vai tại nhà đơn giản hiệu quả 1. Dumbbell Overhead Press – đẩy tạ đơn qua đầu Bài tập vai tại nhà này là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết đến, với bài tập này, bạn chỉ cần đơn giản là một cặp tạ đơn và một ghế tập, nếu không có ghế tập riêng bạn có thể sử dụng ghế ngồi bình thường hoặc đứng tập cũng đều được. Thực hiện động tác tập vai tại nhà Hai tay cầm tạ đơn, ngồi trên ghế tập, đặt tạ ở hai bên đùi Nâng hai quả tạ đơn lên trên ngang vai, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước Nâng tạ lên qua đầu, dừng ở vị trí trên cùng sao cho hai quả tạ đơn không chạm nhau hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại từ 10 – 12 lần 2. Front Two-Dumbbell Raise – nâng tạ tay tới trước Bài tập vai tại nhà này có hiệu quả rất tốt cho phần vai trước, bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được. Ở đây khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng. Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau Đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ tại vị trí đó 1 giây sau đó thở ra Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại Lưu ý nếu bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn. » Hướng dẫn tập Overhead Press toàn diện hiệu quả tại đây 3. Side Lateral Raise – Dang tạ sang hai bên Một trong những bài tập vai tại nhà giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều, bài tập này tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt. Với bài tập này thì bạn nên đứng tập để tập dễ dàng hơn và thoải mái hơn. Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào trong người. Bạn có thể nhún gối nhẹ để nâng tạ sang hai bên lên ngang vai. Giữ vị trí đó khoảng 1 giây. Hạ tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp 4. Dumbbell Rear Lateral Raise – tập vai sau với tạ đơn Bài tập vai tại nhà này tác động đến nhóm cơ vai sau, tay sau, đây là một bài tập đơn giản với tạ đơn. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ có một cơ vai to rộng lớn. Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, gối hơi trùng xuống, lưng thẳng gần song song với mặt sàn hoặc song song càng tốt, hai tay cầm tạ đơn hướng vào nhau Gồng cơ vai nâng tạ lên ngang vai song song với mặt sàn sao cho bắp tay thấp hơn cùi trỏ Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 – 12 lần trong 1 hiệp và tập trong 3 – 4 hiệp » Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại 5. Dumbbell Shrug – nhún vai với tạ đơn Đây là bài tập vai tại nhà nhún vai với tạ đơn giúp phát triển cơ cầu vai cực kì hiệu quả. Bạn không cần yêu cầu gì vận động phức tạp, chỉ đơn giản là cầm tạ đơn và nhún vai thôi. Động tác tập vai tại nhà thực hiện như sau Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hướng về thân và tay duỗi hai bên Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp 6. Bài tập Arm Circles Arm Circles là một trong những bài tập vai tại nhà cho nam cơ bản nhất, không cần dụng cụ và bạn có thể sử dụng tập luyện tại nhà, hoặc bất kỳ đâu. Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng đến cơ vai, thì đây là một bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn. Thực hiện đúng kỹ thuật Bước 1 Đứng thẳng thoải mái, hai tay dang ra hai bên song song với sàn Bước 2 Từ từ xoay hai tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường Bước 3 Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại 10 giây nữa Bước 4 Lặp lại, thực hiện 3 hiệp, 10 giây là một hiệp. » Tham khảo danh sách 30 phòng gym xịn nhất Hà Nội tại đây 7. Bài tập Pike Push up Đây có thể gọi là biến thể cấp cao hơn của bài hit đất cơ tác dụng của động tác là giúp tập cơ vai chuyên sâu hơn. Bạn nên áp dụng bài tập vai tại nhà này ngay sau khi thực hiện động tác hít đất. Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau Bước 1 Nằm sấp người xuống mặt sàn. Bước 2 Hai tay chống ngang và ngón tay hướng theo hướng cơ thể. Bước 3 Hai chân song song và dang rộng bằng vai. Bước 4 Co chân lại gần với hông khoảng 20cm. Bước 5 Thực hiện động tác nâng hông và duỗi thẳng hai trọng tâm và tay và cúi đầu xuống đồng thời hít tư thế trong vòng 3-5 giây. Bước 6 Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện động tác 10 lần/hiệp. 8. Bài tập Handstand wall walk and holds Bài tập vai tại nhà này cũng chỉ dành cho những người đã thành thạo những động tác vai khác. Thực hiện như sau Bước 1 Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 1 cánh tay. Gập người ở phần eo, hai tay hạ xuống sàn, đặt cách tường một khoảng vừa phải, đồng thời đá nhanh từng chân lên tường Bước 2 Siết chặt cơ mông, cơ bụng, tay và chân duỗi thẳng. Đây gọi là tư thể ban đầu. Hít vào, từ từ hạ người xuống sàn, hai chân luôn duỗi thẳng và khép vào nhau. Cùi chỏ gập một góc 45 độ, không hoàn toàn duỗi ra Bước 3 Hạ người tới khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Đẩy mạnh hai tay xuống, duỗi thẳng 2 chân, siết chặt cơ mông, bụng, đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát Bước 4 Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần » Tham khảo thêm 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây 9. Bài tập Lateral lunge to overhead press Ở bài tập vai tại nhà này hãy lưu ý Bước 1 Đứng thẳng thân mình, cầm một cặp tạ ngay trên vai, lòng bàn tay hướng vào trong và bàn chân rộng bằng hông. Bước 2 Nâng chân phải của bạn lên và thực hiện một bước khổng lồ sang bên 2-3 feet ra ngoài và hơi về phía trước, đặt chân xuống đất ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bước 3 Giữ chân trái của bạn gần như thẳng, uốn cong đầu gối phải và đẩy hông ra sau để hạ xuống trong khi nghiêng thân về phía trước. Lời khuyên Không để đầu gối trước của bạn vượt qua ngón chân của bạn để giữ vị trí thích hợp. Giữ đầu của bạn ngẩng cao và trở lại ở vị trí trung lập. Bước 4 Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ. Lời khuyên Không để đầu gối lệch sang bên hoặc lệch về phía giữa. Sau đó, mở rộng chân phải của bạn và đẩy mạnh chân để trở lại vị trí ban đầu. Bước 5 Sau khi hai chân của bạn gần nhau, ấn tạ trực tiếp qua vai của bạn bằng cách mở rộng cánh tay cho đến khi gần kết thúc. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay. Bước 6 Tiếp tục với cùng một chân hoặc luân phiên với số lần lặp lại theo mong muốn. » Tham khảo thêm 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại tại đây Trên đây là 9 bài tập vai tại nhà mà WheyShop đã gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì luyện tập tích cực để sớm có một bờ vai to rộng chắc khỏe như ý muốn nhé. Đừng quên chú ý đến cả dinh dưỡng trong luyện tập nữa. Chúc bạn sớm thành công ! Các bài tập vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn đến với một thân hình đẹp đúng như mơ ước. Không những thế, luyện tập các bài tập vai sau đây giúp bạn giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai. Cơ vai của con người được chia thành hai nhóm riêng biệt Cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cơ bên ngoài là bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai. Trong khi đó, nhóm cơ bên trong bắt đầu ở trên thân trên xương bả vai, xương đòn và kết nối với xương bả vai. Trong bài viết này, sẽ giới thiệu 12 bài tập tốt nhất cho tất cả các nhóm cơ vai. 1. Bài tập nâng tạ qua đầu Bài tập vai đẩy tạ qua đầu Barbell Overhead Shoulder Press Bài tập đẩy tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng không chỉ tác dụng vào cơ vai mà còn cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều đó làm cho bài tập này trở thành bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời. Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên. Đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Khi hạ xuống, hạ từ từ và đều đặn. Hít vào khi bạn hạ tạ. Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập. 2. Bài tập vai bằng tạ đôi Bài tập vai bằng tạ đôi Seated Dumbbell Shoulder Press Bài tập nâng tạ đôi qua đầu yêu cầu người tập nâng hai quả tạ riêng biệt. Nhờ đó, ngăn bạn sử dụng chỉ một bên cơ thể. Giúp cho bạn giữ thăng bằng và phân bố lực đều hơn. Đương nhiên, bạn cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ lớn hơn. Để thực hiện động tác Seated Dumbbell Shoulder Press này, hãy ngồi trên băng ghế thấp. Và giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cho đầu và cột sống của bạn luôn giữ thẳng hoàn toàn. Tiếp đến, nâng các quả tạ lên phía trên đầu. Đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế tạ ở cao nhất trên trên đầu trong vài giây. Hạ xuống từ từ. Đồng thời hít vào. Lặp lại 8-12 lần. Xem thêm Review ghế massage chất lượng, đáng mua nhất tại Elipsport Ghế massage thông minh là gì? Có chức năng gì nổi bậc? Mua ghế massage quận 12 ở đâu uy tín và có giá tốt? 3. Tập vai với tạ đơn Ngoài bài tập với tạ đôi trên đây, bạn có thể tập nâng tạ bằng một tay với bài tập Dumbbell one - arm overhead press. Một tay bạn chống vào hông, một tay giữ tạ trên vai và nâng lên tương tự như Dumbbell Shoulder Press. Lặp lại 8-12 lần cho động tác này. 4. Đẩy tạ phía trước Bài tập đẩy tạ phía trước Front Raise Bài tập đẩy tạ phía trước Front Raise tác dụng vào cơ vai phía trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise. Để thực hiện một trong các bài tập vai hiệu quả này, đầu tiên, bạn giữ cho tay cao ngang hông. Trong khi đó, tay bạn đồng thời giữ tạ. Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát. Lặp lại 8-12 lần. 5. Bài tập vai với máy Bài tập vai với máy Reverse Machine Fly Nếu muốn thực hành các bài tập vai tại phòng gym, bạn có thể lựa chọn bài tập vai với máy Reverse Machine Fly. Bài tập này yêu cầu bạn tập với máy dành cho cơ vai chuyên dụng ở các phòng gym. Để bắt đầu bài tập Reverse Machine Fly, bạn hãy ngồi quay mặt vào phía của máy. Điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai tay cầm rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn dùng tay giữ lấy hai tay cầm. Lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể và mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Giữ lại trong vài giây sau đó trở lại tư thế xuất phát. Lặp lại 8-12 lần. 6. Nâng tạ hai bên Bài tập vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise Bài tập dành cho nhóm cơ vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai phù hợp cho mọi cấp độ. Từ người mới tập cho tới người tập chuyên nghiệp đều có thể thực hành được. Bài tập vai cực kỳ hiệu quả này giúp bạn phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng thẳng người hoặc cúi gập người như hình ảnh. Hãy bắt đầu bằng cách nâng hai quả tạ phía trước người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong. Mắt tập trung nhìn vào một điểm cố định trên sàn nhà để không lắc lư đầu cũng như tránh gây áp lực cho cổ. Tiếp đến, bạn nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song với mặt đất. Nên nhớ luôn giữ khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng tay. Điều này giúp cho bạn không bị khóa khớp tay, nguyên nhân gây chấn thương tay. Tạm dừng ở vị trí này hai giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần. 7. Tập ngồi nâng tạ Bài tập Ngồi nâng tạ trên ghế Seated bent over rear delt fly Thêm một trong các bài tập vai hiệu quả cực nhanh cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này khá tương tự như bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên. Điểm khác biệt là bạn ngồi trên ghế. Hướng dẫn cách tập bài Seated bent over rear delt fly này như sau Bạn ngồi trên ghế phẳng. Người nghiêng về phía trước một góc khoảng 45 độ. Mỗi tay của bạn cầm một quả tạ sao cho chúng nằm bên dưới đùi của bạn và thẳng hàng với đùi. Cúi người thấp hơn về phía trước đồng thời nâng tay sang hai bên cho tới khi các quả tạ song song với vai. Đưa tạ xuống trở lại và lặp lại 8-12 lần. 8. Nâng tạ trước ngực Bài tập Nâng tạ đơn trước ngực Two arm dumbbell upright row Trong các bài tập vai tốt nhất cho nam giới, không thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Hướng dẫn cách tập bài Two arm dumbbell upright row Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi của bạn. Lòng bàn tay úp vào trong đùi. Thở ra khi bạn nâng các quả tạ lên cao cho tới khi tạ song song với xương quai xanh của bạn. Khuỷu tay của bạn hướng lên phía trên nhà. Hít vào rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần. 9. Bài tập nhún vai Bài tập vai Dumbbell armpit row Hướng dẫn cách tập một trong các bài tập vai Dumbbell armpit row như sau Đứng thẳng lưng và cầm một cặp tạ ở hai bên hông. Lòng bàn tay úp vào hai bên đùi. Thở ra khi bạn kéo các quả tạ lên hai bên thân và về phía nách, với hai khuỷu tay hướng ra hai bên ngoài. Đếm tới hai và hít vào, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Luôn giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để ngăn ngừa chấn thương. Lặp lại 8-12 lần. 10. Kéo cáp phía trước Bài tập Kéo cáp phía trước Cable front raise Để bắt đầu vào bài tập này, bạn gắn một thanh cáp thẳng vào một ròng rọc cáp ở vị trí thấp. Đứng quay lưng lại với máy cáp nhưng gần sát máy. Giữ lưng luôn thẳng và ngẩng cao đầu trong bài tập vai Kéo cáp phía trước. Dùng hai tay nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay úp xuống dưới và dây được kéo căng ở giữa hai chân. Giữ hai khuỷu tay luôn hơi cong. Thở ra khi bạn nâng dây cáp lên theo hình bán nguyệt cho tới khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-12 lần. Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể giữ yên, chỉ có hai cánh tay di chuyển. Khi thực hiện động tác nâng cáp về phía trước, nếu bạn cảm thấy đau ở vai thì có thể bạn đang nâng tay lên quá cao. Hãy hạ tay xuống thấp hơn. Nếu bạn vẫn tiếp tục cảm thấy đau dù đã hạ tay xuống thấp, hãy ngừng bài tập. 11. Kéo cáp từng tay Bài tập Kéo cáp từng tay Cable one-arm lateral raise Một trong các bài tập vai với máy kéo cáp mà bạn có thể thực hiện tại phòng gym là Kéo cáp từng tay. Đầu tiên, bạn đứng bên cạnh máy kéo cáp. Một tay cầm chắc tay nắm và khuỷu tay luôn giữ hơi cong suốt bài tập. Tay còn lại chống vào hông để được hỗ trợ thăng bằng. Hơi cúi người một chút về phía trước bằng cách gập hông một chút. Thở ra đồng thời kéo dây cáp lên cao cho tới khi khuỷu tay cao bằng vai. Đếm hai giây sau đó đưa dây trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và đều đặn. Lặp lại với cánh tay đối diện. Một lưu ý để thực hiện bài tập này là bạn hãy bắt đầu với cánh tay có lực yếu hơn. Và không lặp lại số lần nhiều hơn đối với cánh tay có lực mạnh hơn. Điều này giúp tạo sự phát triển đồng đều cho hai vai. 12. Kéo cáp trước mặt Bài tập Kéo cáp Cable wide- grip upright row Ngoài bài tập kéo cáp phía trước Cable front raise, bạn có thể thực hiện thêm một trong các bài tập vai Cable wide - grip upright row. Đối với bài tập này, thay vì đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, bạn đứng đối diện với máy. Cầm dây cáp gần sát với người. Ngực ưỡn, lưng thẳng và hai vai thẳng. Hãy bắt đầu với hai khuỷu tay hơi cong. Thở ra khi bạn kéo dây lên trên cho tới khi tay song song với ngực và thanh tay cầm chạm ngang ngực dưới hoặc ngực giữa. Chú ý không kéo dây cáp lên cao hơn mức này. Giữ tư thế này trong 2 giây rồi hít vào, hạ dây cáp xuống lại vị trí ban đầu. Cũng cần lưu ý một số người có thể bị cản trở giữa khớp vai, dẫn tới tổn thương khi tập bài này. Vì vậy, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng cách mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay khi nắm thanh tay cầm. 13. Bài tập tay vai Arnold Press Arnold Press là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ vai, bao gồm cả phần trước, phía sau và phần ngoài của cơ vai. Sau đây là hướng dẫn tập Arnold Press Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ nặng đủ để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng và giữ tạ trên tầm ngực, với lòng bàn tay hướng về phía trước và kẹp chặt đùi. Bắt đầu bằng cách đẩy tạ lên, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và nâng tạ lên đầu. Khi nâng tạ lên đầu, hơi cong khuỷu tay và đưa tạ gần đầu. Giữ tạ trong một giây và sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng trong quá trình nâng tạ lên đầu, cần phải xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước để tập trung lên phần ngoài của vai. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 14. Bài tập Dumbbell High Pull Dumbbell High Pull là một bài tập rất hiệu quả cho cơ vai, cánh tay, lưng và cơ tay. Thực hiện theo các bước sau đây Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và kẹp chặt đùi. Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên đến độ cao bằng cẳng chân, bằng cách cong khuỷu tay và nhấc tạ lên, đẩy lên và lôi kéo với sức mạnh từ cơ vai và cánh tay. Khi tạ đến độ cao nhất, hơi khuỷu tay và giữ tạ trong một giây. Sau đó, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy tập trung vào sử dụng sức mạnh từ cơ vai và cánh tay để kéo tạ lên, đồng thời đẩy lên và lôi kéo để đạt được sự tập trung đầy đủ. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 15. Bài tập Dumbbell Reverse Fly Dumbbell Reverse Fly là một bài tập rất tốt cho cơ vai, đặc biệt là cơ vai sau. Thực hiện bài tập này theo các bước sau đây Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể hoàn thành 8-12 lần. Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trong, kẹp chặt đùi và nhìn thẳng xuống sàn. Đưa hai tạ về phía trước cơ thể, tạo thành một góc 45 độ với đất. Đây là vị trí ban đầu của bài tập. Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên đến độ cao bằng vai, đồng thời giữ tay thẳng và nhấc tạ lên về hai bên cơ thể, tạo thành hình chữ T. Sau khi tạ đạt đến độ cao nhất, giữ tạ trong một giây rồi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy tập trung vào sử dụng sức mạnh từ cơ vai sau để kéo tạ lên, đồng thời giữ tay thẳng để tập trung vào cơ vai. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set. 16. Bài tập Handstand Push-Up Để bắt đầu, đứng chân đôi với bàn tay chống lên tường và đẩy người lên cao, tạo thành vị trí chống đẩy đầu lên. Giữ người thẳng và đưa đầu gối gần với ngực. Khi ở vị trí này, đẩy mạnh để đẩy cơ thể lên cao, duỗi tay và khuỷu tay, để đầu chạm đất và sau đó hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. 17. Bài tập Cable Face Pull Đứng trước cable machine với tay nắm khớp tay chặt vào tay nắm máy và bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng. Kéo tay nắm về phía mặt, giữ người thẳng và kéo khớp vai về phía sau. Giữ tay nắm máy đến khi khớp vai và cánh tay đạt đỉnh, rồi hạ tay nắm về vị trí ban đầu. 18. Bài tập Push Press Đứng thẳng với tạ đặt trên vai, đôi chân cách nhau khoảng vai. Hít thở sâu vào, giữ đồng thời tay và khớp cổ tay thẳng và đẩy tạ lên trên đầu bằng cách dùng sức mạnh từ chân. Sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 19. Bài tập Single-Arm Cable Lateral Raise Đứng bên cạnh cable machine và cầm tay nắm máy ở tay phải, chân trái đặt xa hơn so với chân phải. Kéo tay nắm máy về phía bên phải của cơ thể và nâng tay lên theo hướng bên trái, đồng thời giữ khớp cổ tay thẳng. Khi tay đạt đỉnh, giữ trong một giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại. 20. Bài tập Prone Y Extension Nằm sấp trên ghế có đệm và giữ hai tạ nhỏ trên mỗi tay. Nâng tạ lên từ vị trí ban đầu, duỗi cánh tay thẳng và kéo các tạ về phía trên đầu. Giữ trong một giây rồi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. 21. Bài tập Kettlebell High Pull Đứng thẳng, giữ một tay cầm tạ ở trước ngực và tay kia giữ thăng bằng để cân bằng cơ thể. Thở ra, bắt đầu kéo tay cầm tạ lên trên bằng cách dùng cẳng tay và lưng. Khi tạ lên gần tới cẳng tay, hít vào và nhanh chóng kéo tạ lên đến vị trí cao nhất có thể, tay ở vị trí cao nhất sẽ hướng thẳng lên trên. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây rồi hạ tạ xuống và thở ra. 22. Bài tập Dumbbell Hang Clean Đứng thẳng, giữ một cặp tạ nặng ở đầu gối với tay dài và chân rộng bằng vai. Thở vào, bắt đầu giữ tạ chạm vào đùi, gập khuỷu tay và cơ thể hơi gập về phía trước. Kéo tạ lên bằng cách đẩy cẳng tay và bàn chân, tạ sẽ lên vươn lên đến vai và đồng thời xoay cổ tay để đưa tạ lên thẳng. Hít thở và giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một giây. Hạ tạ xuống và thở ra. Dù tập cho vòng eo nhỏ đến đâu nhưng thiếu các bài tập vai thì nam giới không thể xây dựng được thân hình chữ V chuẩn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho 10 bài tập phát triển cơ vai tốt nhất trên đây trong các buổi tập gym. Bên cạnh việc tập luyện để có một cơ vai săn chắc thì các bạn cần tập luyện để sức khỏe dẻo dai và thân hình cân đối. Xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ là dòng thiết bị hỗ trợ tập luyện tốt nhất cho bạn và cả gia đình. Việc tập luyện tại nhà cùng hai thiết bị đa năng này vừa giúp tiết kiệm thời gian, chủ động hơn trong việc tập luyện mà còn giúp bạn và người thân có sức khỏe tốt. Ghế massage sẽ là một lựa chọn tuyệt vời nhất nếu bạn là người thường xuyên căng thẳng do áp lực công việc hay thường xuyên vận động mạnh gây đau nhức cơ thể. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Thời gian thực hiện các bài tập vai để đạt hiệu quả phụ thuộc vào mục đích và mức độ tập luyện của từng người. Tuy nhiên, thường thì tập vai khoảng 2-3 lần/tuần trong 30-45 phút/lần sẽ giúp cơ bắp phát triển và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi tập các bài tập vai, cần lưu ý những điều sau đây để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương - Thực hiện động tác đúng kỹ thuật và giữ dáng thăng bằng. - Làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập và tập thể dục kết hợp với giãn cơ để tránh chấn thương. - Tăng dần trọng lượng và số lượng động tác để tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng. - Không quá tập trung vào một loại động tác mà cần phối hợp nhiều bài tập khác nhau để phát triển toàn diện cơ bắp vai. - Thở đều và tập luyện theo chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý để tăng cường sức khỏe và hiệu quả tập luyện.

hướng dẫn tập cơ vai tại nhà